Клетчатка, ее виды и свойства

Клетчатка

В этом материале мы поговорим о клетчатке, о том, какой она может быть, чем полезна людям, где содержится. У клетчатки есть и другие названия: «пищевые волокна» и «балластные вещества». Из этих веществ человек не может получить энергию, но они очень нужны, чтобы организм его правильно работал (подобными же свойства обладают, например, вода и соли минералов). Так называемая пищевая клетчатка находится в основном в несладких продуктах растительного происхождения. Клетчатка будет весьма полезна тем, кто хочет похудеть, поскольку пища вместе с ней усваивается медленнее, а вот если вы хотите набрать мышечную массу, то ее следует, наоборот, избегать.

Каких видов может быть клетчатка?

1) Первый вид — это пищевые волокна, которые называются растворимыми. Они находятся в бобовых (например, фасоли и чечевице), злаках (кроме пшеницы), в сухофруктах вроде чернослива и изюма, а еще в ягодах. Также такие волокна можно найти, к примеру, в кожуре яблок, персиков или айвы.

2) Второй вид — волокна, которые называются нерастворимыми. Их тоже можно найти в овощной и фруктовой кожуре, а еще в отрубях, некоторых орехах, семенах и тех злаках, что еще не обработаны. Разные виды цветной капусты и зелени также содержат нерастворимые волокна.

Оба вида волокон помогают быстрее почувствовать, что вы сыты, и уменьшают скорость усвоения еды, так что и аппетит снижается. Они не дают сахару (глюкозе) в крови подняться до опасного максимума (что актуально для тех, у кого диабет), и с ними лучше усваиваются незаменимые жирные кислоты и другие полезные вещества, такие как минералы или витамины.

Но есть между ними и различия:

Растворимые пищевые волокна, попадая в кишечник, становятся густыми, словно гель, из-за чего замедляется обработка углеводов ферментами, пища двигается медленнее, а холестерин (природный липофильный спирт) в крови снижается.

Нерастворимые пищевые волокна, напротив, движение еды по кишкам ускоряют и имеют некоторый эффект слабительного, а также, будучи природными пробиотиками, помогают восстановиться полезной микрофлоре в кишечнике и снижают риск заболеть, например, раком.

Какой бывает клетчатка?

Целлюлоза. Это нерастворимое вещество есть в отрубях и муке пшеницы, которую еще не просеяли. Разные виды капусты (например, брокколи), зеленые бобы и яблоки, морковка и перцы тоже содержат целлюлозу. А вот из кожуры она есть только в огуречной.

Гемицеллюлоза — она хорошо растворима, и ее, как и целлюлозу, можно обнаружить в злаковых и отрубях. Свекла и брюссельская капуста богаты гемицеллюлозой, есть она и в зеленых побегах горчицы (конечно, непереработанной). Она имеет свойство набирать в себя воду и разбухать, отчего продвигается по толстому кишечнику с большей скоростью (у целлюлозы свойства такие же). Это помогает и справиться с запорами, и защититься от рака толстой кишки, а также от геморроя и других проблем с венами кишечника.

Лигнин. Он, как целлюлоза, не растворяется, а найти его можно, конечно же, в злаках и разновидностях бобовых вроде зеленой фасоли. Из ягод — в клубнике. А еще лингин образуют любые овощи, что некоторое время полежали после того как их сорвали (чем дольше лежит овощ, тем больше будет в нем лигнина, замедляющего его усвоение). Чем полезен лигнин? Он умеет связываться с кислотами желчи. Делает ниже уровень холестерина и помогает еде быстрее пройти сквозь кишечник.

Камеди (другое их название гумми, эти волокна растворимы). Их вы можете получить, употребляя овес и бобы (но не свежие, а в засушенном виде).

Пектины (чаще всего они растворимы, хотя есть и некоторые нерастворимые подвиды). Чтобы у вас в рационе было побольше этих веществ, ешьте чаще апельсины, мандарины и яблоки, бобовые и обычные овощи вроде морковки и капусты. Еще стоит есть побольше клубники или земляники, пить напитки, содержащие фруктовую мякоть. Пектин (и камеди) довольно существенно влияют то, как всасываются питательные вещества из пищи в желудке, а после — в кишечнике. Растворяясь, они оказывают обволакивающий эффект, усвоение глюкозы замедляется, поэтому пектин полезен диабетикам (и холестерин он снижает тоже).

Есть также и протопектины — их можно найти во фруктах и овощах, которые еще не дозрели. Это пектины из нерастворимых, соединенные в единое целое с целлюлозой и гемицеллюлозой.

Пищевые волокна и диетология

Большинство диетологов признают, что клетчатка весьма полезна, и рекомендуют ее употребление в количестве не меньше 35-50 грамм в сутки, но по факту мы обычно потребляем гораздо меньше. Что надо съесть за день, чтобы восполнить недостаток клетчатки? 1) Во-первых, не меньше трех любых фруктов.

2) Во-вторых, надо не забывать и про овощи: их прием считают порциями примерно по сто миллилитров каждая. Таких порций лучше есть тоже не меньше трех в день. 3) Еще надо есть не меньше четырех порций разных круп или овсянки, а если вы употребляете хлеб, то полезнее будет тот, в основе которого мука грубого помола. 4) Это все стоит дополнять соей и бобовыми, а еще кукурузой.

Считается, что в древности люди ели большое количество клетчатки — в основном вместе с орехами, разными ягодами и фруктами, а сейчас такое же количество пищевых волокон легче получить из фруктов и овощей.

Особенности употребления клетчатки

Если вы обнаружили, что до того потребляли очень мало клетчатки, не надо резко делать большим ее процент в рационе, лучше увеличивать его постепенно, чтобы не было проблем с кишечником. При этом надо пить воду в больших, чем обычно, количествах, иначе «сухая» клетчатка создаст неприятные ощущения в животе.

Если имеется такая возможность, стоит есть фрукты и овощи именно в сыром виде (в крайнем случае можно потушить или обжарить), а не варите их, поскольку при варке клетчатки становится намного меньше.

Не стоит счищать все шкурки, в мякоти клетчатки меньше, а в соках ее обычно тоже не так уж много, хотя это зависит от приготовления (в соке с мякотью клетчатка есть).

Начинайте утро с продуктов, в которых много пищевых волокон — скажем, подойдут каши с кусочками свежих фруктов.

Также именно фрукты стоит есть вместо конфет и печений на десерт.

Почаще покупайте цельнозерновые крупы и бобовые.

Чтобы перекусить между едой, используйте фрукты и овощи.

Клетчатка и бодибилдинг

Как мы уже писали выше, употребление клетчатки показано тем людям, кто хотел бы похудеть и постройнеть. Французские диетологи провели исследование, которое, говорит о том, что даже если есть в сутки всего на 5 граммов больше, чем обычно, пищевых волокон, то это существенно (на 10 % ) поможет уменьшить талию и понизит вероятность получить ожирение. В этом смысле особенно полезно есть орехи и семечки, а еще фрукты (там больше всего нерастворимых волокон).

Еще одно исследование действия клетчатки провели в Гарварде. Оно показало, что женщины, которые увеличили количество клетчатки на восемь граммов в день, с остальной пищей употребили на 150 калорий меньше, чем женщины, у которых количество клетчатки в день было уменьшено на три грамма. Длилось это исследование двенадцать лет, и выяснилось, что женщины, употреблявшие больше клетчатки, сбросили вес (около трех килограммов), а женщины, уменьшившие содержание клетчатки в еде, поправились в среднем на девять килограммов.

Подобные результаты неудивительны, учитывая свойства клетчатки, о которых вы прочитали выше. Клетчатка снижает инсулин - гормон, который служит стимулятором аппетита, так что употреблявшие ее женщины просто дольше были сыты. К тому же, если долго сидеть на диете, предполагающей повышенное содержание клетчатки, это по понятным причинам снизит количество потребляемых калорий (помним, что клетчатка — это вещество не питательное). И, конечно, еще много калорий уйдет собственно на переваривание пищевых волокон. Ну и прекрасным «побочным эффектом» подобной диеты будет снижение риска возникновения рака, сердечно-сосудистых заболеваний, а еще риска получить гипертонию или диабет, которые часто становятся спутниками ожирения.

Единственной проблемой при употреблении клетчатки в большом количестве является неприятное ощущение «вспученности», которое может возникать в животе. Чтобы этого избежать, не стоит есть клетчатку сразу помногу: ешьте продукты с ней небольшими порциями, а также не забывайте и про «банальные» углеводы, белки и жиры. Если вы не съедите сразу много клетчатки, это уменьшит вероятность образования газов (они возникают, когда клетчатку перерабатывают полезные бактерии).

Если же вас все равно беспокоят неприятные ощущения вздутия, то следующие продукты, также содержащие клетчатку, позволят их уменьшить, так как газов при их употреблении образуется по-минимуму. Это разные виды картофеля (в том числе сладкий), фрукты (свежие и сушеные), сок (обязательно с мякотью). Не вызовут проблем тыквы, помидоры, морковь и салаты видов ромен, бостон и бибб, а также продукты, в которых есть крупы из цельных зерен.

1. //www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002136.htm Перейти

2. Gropper, Sareen S.; Jack L. Smith, James L. Groff (2008). Advanced nutrition and human metabolism (5th ed.). Cengage Learning. p. 114. ISBN 978-0-495-11657-8.

3. //www.fiberfacts.org/benefits-of-high-fiber-diet.asp

4. Constantine Iosif Fotiadis; Christos Nikolaou Stoidis, Basileios Georgiou Spyropoulos, Eleftherios Dimitriou Zografos (November 14, 2008). "Role of probiotics, prebiotics and synbiotics in chemoprevention for colorectal cancer" (PDF). World Journal of Gastroenterology. 14 (The WJG Press) (42): 6454. ISSN 1007-9327. Retrieved 22 April 2009.

Источник: sportswiki.ru/клетчатка